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月別アーカイブ: 2019年4月

なぜランニングにより腰痛が改善する人と悪化する人がいるのか

2019年04月15日

ランニングをすると、腰痛が改善する人と、余計に腰痛が悪化する人とがいます。

その違いは一体なんなんでしょうか。

今回は、その原因と対策について紹介します。

 

 

ランニングにより腰痛が改善されるのはなぜか

 

ランニングをすることで、代謝をよくし血の巡りがよくなります。

また同時にランニングをすることで、腹筋や背筋が鍛えられ、正しい姿勢を保持するための筋肉を鍛えることができます。

慢性的な腰痛に悩んでいる人は、ランニングをすることで根本的な改善をすることができるのです。

走ることで、血行をよくし、さらに筋肉を鍛えることで体質を変化させていくと腰痛が良くなります。

 

 

ランニングをすると腰痛になる原因とは



ランニングを始めてから腰痛になったという方は、ランニングの方法が間違っているかもしれません。
腰痛を引き起こす間違ったランニングフォームは、大きく分けて3つ考えられます。

 

①腰を必要以上に反らせて走っている


腰を反らせながら走ることで、腰に大きな負荷がかかり腰痛の原因となってしまいます。

人の体は加速するときに自然と腰が反ってしまう構造になっています。
腰を反ること自体は普通ですが、反りすぎると痛みに繋がります。

そんな方におすすめなのが重力を利用した走り方です。

足やお尻の筋肉だけを使って走ろうとすると腰は反ってしまいます。
そこで、上半身を前に倒し、勝手に足が前に出る状態を作ることで腰の反りを少なくします。

体を前に倒すと、転ばないように足が勝手に前に出ます。
その重力を利用してランニングを行うと効果的です。
腰が必要以上に反らなくなることで、腰痛の予防にもなります。

また、正しいフォームは体力を温存できるので、無理なく長い距離を走ることができます。

 

②腹筋が弱い

先ほど書いたように、腰が反りすぎてしまうと腰に負担がかかります。


腹筋が弱いと、ランニング中にかかる腰が反る力に反発することができず、必然的に腰が反ってしまいます。
対処としてランニング前に腹筋運動を行うこと効果的です。


また、ダイエット目的にランニングを行なっている方にも効果があります。
腹筋運動を行うことで、脂肪が燃えやすい状態になり痩せやすくなります。

 

③股関節が硬い

股関節が硬いと腰に負担がかかりやすくなります。
ランニングは足の前後運動によって行われます。

この時、股関節が柔軟であれば腰の位置は一定のまま足を前後させることができます。
しかし、硬いと腰を反らなければ足を後ろに運ぶことはできません。

なるべく骨盤を高い位置でキープし、腰を一定の状態でランニングすることが腰痛の予防になります。

対策として、普段から股関節を動かす習慣をつけましょう。

デスクワークなどで座りぱなしだと股関節は硬くなる一方です。

階段を上るときに一段飛ばしにしたりして、股関節を大きく動かしたり、お風呂上がりにストレッチを行うことで少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
また、股関節の硬さはふくらはぎの痛みにも繋がりますので、しっかりケアしていきましょう。

 

さいごに

腰に痛みを感じた時は、無理をせず休み、動けるようになったら今回の対策を試してください。

ランニングは、正しいフォームで行えば、腰痛の解消になります。
正しいランニングフォームを習得し腰痛を治していきましょう。

 

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正しい呼吸で肩こり改善

2019年04月12日

肩こりの原因には、首や肩の筋肉が緊張しすぎているだけではなく、日常生活での呼吸の浅さによるものも考えられます。

今回は正しい呼吸をご紹介します。

 

 

深呼吸が肩こり改善のカギだった!?


深呼吸をすることで、横隔膜が腹部の方へ下がり、下部の肋骨が前後左右に広がり、酸素を十分に取り込められます。
しかし呼吸が浅いと、横隔膜が十分に動かず、酸素をしっかりと取り込むことができません。すると血液中の酸素濃度が低下し、筋肉が血行不良により緊張します。その結果、疲労物質が蓄積して痛みが発生してしまうのです。
また、横隔膜の動きが悪いと、首や肩の筋肉に力が入ってしまい、さらに肩こりを悪化させ悪循環につながります。

普段から意識的に深呼吸をするよう心がけましょう。


正しい呼吸は自律神経のバランスも整える


自律神経とは、交感神経と副交感神経という、二つの神経から成り立ちます。

交感神経は、活動しているとき・緊張しているとき・ストレス状態にある時、とくに昼間に優位になります。

休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に優位になるのが副交感神経です。

自律神経のコントロールは無意識のうちに行われていますが、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、手足の冷え、動悸や頭痛、肩こり、腰痛、便秘といったさまざまな不調の原因になります。


自律神経のバランス整えるには、日頃から疲労を溜めないための「正しい呼吸の習慣」をつけることが大切です。

 

 

正しい呼吸とはどんなものか


呼吸の最も大切な役割は、脳と体に酸素を供給することです。その呼吸は、脳によって無意識にコントロールされています。
日常生活で私たちは、無意識でおこなっている、自律神経の正しい働きによって行われている、静かで穏やかな呼吸をしています。これが正しい呼吸です。

しかし、精神的ストレスや悪い姿勢などの様々な要因により、呼吸が乱れると、呼吸機能が低下し、脳に供給する酸素が不足します。

また体の緊張が解かれていないと、正しい呼吸というのはできません。

 

そこで、今回は体の緊張をリセットする「呼吸エクササイズ」をご紹介します。


① 正座をし、背中を丸めお腹をみる

② 背中をできるだけ丸くして一度口から息をゆっくりと吐き、鼻から静かに息を吸います。この時にしっかりと背中が伸びていることを意識しましょう。
③ 慣れてきたら5秒で吸い、5秒で吐いて、5秒止める


体が緊張して疲れる、肩こりが強い、と感じる方は、お風呂上りや就寝前にこのエクササイズを実践してみましょう。
しばらく続けていれば、変化が感じられます。

 

 

さいごに

 

長年悩んでいた肩こりは、もしかしたら呼吸が浅いことが原因だったかもしれません。

普段の生活ではなかなかしない深呼吸ですが、これからは意識的に深呼吸を取り入れて、肩こりになりにくい体を目指していきましょう。

また、正しい呼吸の習慣を身につけ、身体の緊張を解いてあげると、なお効果的です。

呼吸が整うと、自律神経のバランスも整うので、いろんな体の不調も改善されるかもしれません。

ぜひ今日から、何気なくしている呼吸に目を向けてみてくださいね。

 

 

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治らない肩こり、実は病気が原因かも?

2019年04月06日

多くの人を悩ませる肩こり、その中でもいつまでも治らない肩こりってありますよね。

実は隠れた病気のサインかもしれません。

例えば、目が疲れて頭痛が起こることはありませんか?

そのような痛みを関連痛といいます。

今回は、その関連痛についてお話をさせていただきます。

いつまでも治らない肩こりで、ふとなぜだろうと考えていた方は、是非参考にしてみてくださいね。

 

痛みのメカニズム

痛みは、体になんらかのダメージを感じ取った神経がここに異常があるよ!と知らせるためにあります。

患部から発痛物質を出し痛みを感じさせることで、ダメージを受けている部位を安静にさせ、悪化を防ぐ働きをしています。

ですので痛みは体を守る上でとても大切な感覚なのです。

 

関連痛とは?

警戒するべきは「関連痛」と呼ばれる痛みです。

関連痛は内臓疾患と関連が深く、ただの肩こりや腰痛と勘違いすることが多いのです。

実は重篤な病気だった、ということも少なくありません。

内臓になんらかのダメージがおきると、

内臓神経→脊髄神経→脳へとダメージが起きているという情報を知らせてくれます。

しかし内臓神経より皮膚にある感覚神経の数が多いため、

脳が痛みの発生場所を勘違いし、皮膚へと痛みを発生させてしまいます。

これを関連痛と言います。

 

まとめ

代表的な関連痛として、左肩の痛み、腕の痛み狭心症、心筋梗塞など心臓病の疑いがあり、特に階段を登った時に左肩への痛みが強くなると注意が必要です。

また、右肩の痛み肝臓、胆のう疾患の疑いがあります。

このように痛みの原因となっているところが別にあるというのが特徴となります。

いかかだったでしょうか?

肩こりには筋肉などの疲労だけではなく、関連痛といった病気のサインがあると知っておくだけで肩こりへの考え方も変わってくると思います。

肩が凝ったからマッサージを受けよう、という安易な考えは注意が必要なのです。

これを機にご自身のお体のサインに耳を傾けてあげてくださいね。

 

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腰痛に効果的な筋トレと逆に悪化させる筋トレとは

2019年04月04日

普段のデスクワークや家事により、腰痛を感じ当院に来院される方が数多くいらっしゃいます。今回はそんな辛い腰痛に効果的な筋トレと、逆に腰痛を悪化させる可能性のある筋トレついてご紹介します。

 

 

腰痛を悪化させる!?筋トレ方法

 

筋トレにもさまざま種類がありますが、やり方を間違えてしまうと腰痛の原因となったリ、腰痛を悪化させてしまいます。



①腹筋運動


仰向けの状態で足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす筋トレの中でも一般的な運動です。
しかし、上半身を起こす筋力が発達していないと、筋肉がつかないどころか腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。
上半身を起こすのではなく、腰を支点に胸から上だけあげるようにすると腰の負担が軽減するのでおすすめです。



②スクワット


スクワットをすると、股関節の動きが制限されます。
股関節の動きが制限される代わりに背中が丸まった状態でのスクワットになり、これが腰痛の原因になるのです。
腹筋に力を入れて、腰が丸まらないようにしましょう。また、反対にそり過ぎている場合にも腰が痛くなることがあります。
人はしゃがむと背中が丸まり腰に負担がかかりやすくなります。しかしスクワットをする際、動かしていいのはひざと股関節と足首だけです。腰が動かないように意識し、しっかりと腹筋つかいましょう。

 

 

 


腰痛持ちでもできる筋トレ方法


正しい方法で行えば、腰痛を持っていてもトレーニングをすることは可能です。腰痛の改善や予防にも繋がるので、ぜひ無理のない範囲で始めてみましょう。



①ランジ

ランジは、腰への負担が少ない下半身のトレーニングなので、腰痛持ちの人でも安心して行うことができます。

まず両足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして立ちます。

次に片足を大股に前に出すのと同時に腰を落としてください。

元に戻して反対の足も同様に前へ出して腰を落とします。

両足を1セットとし、初めは3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、10セット行うと良いです。
正しい姿勢を常に意識しましょう。



②ドローイン(体幹のトレーニング)


ドローインはインナーマッスルを鍛える呼吸法です。

お腹の体幹である腹直筋(ふくちょくきん)を表層から深層部にかけて鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えれば、良い姿勢が維持できるようになり、腰痛の改善になります。

まず膝を立て仰向けになります。足は肩幅程度に開きましょう。次に、腰の下にタオルを置いて、腰が反らないようにします。

ゆっくり息を吐きながら、4秒ほどかけてお腹を背中に近づけていき、吐ききったら息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。

5回ほど繰り返しましょう。数をこなすというより、深い呼吸をしっかり意識することが大切です。

 

まとめ


今回は腰痛の原因となる筋トレと腰痛があってもできる筋トレをご紹介しました。

間違った方法でトレーニングをすると、腰痛を悪化させてしまう恐れがあるので、姿勢には気をつけてくださいね。

またスピードはゆっくりで、無理のない範囲で行うことが大切です。腰に負担の少ないトレーニングで、健康的な体を手に入れましょう。

 

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