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腰痛に効果的な筋トレと逆に悪化させる筋トレとは

2019年04月04日

普段のデスクワークや家事により、腰痛を感じ当院に来院される方が数多くいらっしゃいます。今回はそんな辛い腰痛に効果的な筋トレと、逆に腰痛を悪化させる可能性のある筋トレついてご紹介します。

 

 

腰痛を悪化させる!?筋トレ方法

 

筋トレにもさまざま種類がありますが、やり方を間違えてしまうと腰痛の原因となったリ、腰痛を悪化させてしまいます。



①腹筋運動


仰向けの状態で足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす筋トレの中でも一般的な運動です。
しかし、上半身を起こす筋力が発達していないと、筋肉がつかないどころか腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。
上半身を起こすのではなく、腰を支点に胸から上だけあげるようにすると腰の負担が軽減するのでおすすめです。



②スクワット


スクワットをすると、股関節の動きが制限されます。
股関節の動きが制限される代わりに背中が丸まった状態でのスクワットになり、これが腰痛の原因になるのです。
腹筋に力を入れて、腰が丸まらないようにしましょう。また、反対にそり過ぎている場合にも腰が痛くなることがあります。
人はしゃがむと背中が丸まり腰に負担がかかりやすくなります。しかしスクワットをする際、動かしていいのはひざと股関節と足首だけです。腰が動かないように意識し、しっかりと腹筋つかいましょう。

 

 

 


腰痛持ちでもできる筋トレ方法


正しい方法で行えば、腰痛を持っていてもトレーニングをすることは可能です。腰痛の改善や予防にも繋がるので、ぜひ無理のない範囲で始めてみましょう。



①ランジ

ランジは、腰への負担が少ない下半身のトレーニングなので、腰痛持ちの人でも安心して行うことができます。

まず両足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして立ちます。

次に片足を大股に前に出すのと同時に腰を落としてください。

元に戻して反対の足も同様に前へ出して腰を落とします。

両足を1セットとし、初めは3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、10セット行うと良いです。
正しい姿勢を常に意識しましょう。



②ドローイン(体幹のトレーニング)


ドローインはインナーマッスルを鍛える呼吸法です。

お腹の体幹である腹直筋(ふくちょくきん)を表層から深層部にかけて鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えれば、良い姿勢が維持できるようになり、腰痛の改善になります。

まず膝を立て仰向けになります。足は肩幅程度に開きましょう。次に、腰の下にタオルを置いて、腰が反らないようにします。

ゆっくり息を吐きながら、4秒ほどかけてお腹を背中に近づけていき、吐ききったら息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。

5回ほど繰り返しましょう。数をこなすというより、深い呼吸をしっかり意識することが大切です。

 

まとめ


今回は腰痛の原因となる筋トレと腰痛があってもできる筋トレをご紹介しました。

間違った方法でトレーニングをすると、腰痛を悪化させてしまう恐れがあるので、姿勢には気をつけてくださいね。

またスピードはゆっくりで、無理のない範囲で行うことが大切です。腰に負担の少ないトレーニングで、健康的な体を手に入れましょう。

 

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