①糖質制限のダイエットで便秘になりやすいなら腸内環境を整えよ
2025年05月16日 08:00
短期間で体重を落とすには、やはり糖質制限ダイエットが圧倒的に効果的です。
しかし誰もが効果が高く、自分に合ったダイエットかどうかは別問題です。
ダイエットの基本は、過剰に摂取すると太る「炭水化物」と「脂質」をいかにコントロールすることが重要です。
しかし炭水化物を減らすという事は、同時に食物繊維を減らすことにもつながります。
特にお米を食べないロカボダイエットは、常に便秘のリスクが伴います。
当院の糖質制限ダイエットでは糖質量を1日多くても20gに抑えるというのが最優先ですが、同時に腸内環境を整えることも重要になってきます。
なぜ糖質制限ダイエットでは腸内環境を整えなければいけないのでしょうか？
今日は、糖質制限ダイエットと腸についてお話ししたいと思います。
糖質制限ダイエットと腸内環境の関係
糖質制限で腸内環境は悪化する？
日本人は米、麺、パンが非常に好きで、炭水化物が過剰に摂取されやすいう国民観点からも、日本人には糖質制限ダイエットは相性が良いのです。
ですが糖質を食べないということは主となるエネルギー源をたんぱく質から摂取しないといけません。
通常男性なら体重の3倍から4倍、女性でも体重の2倍はたんぱく質を摂る必要があります。
食事だけでこれだけのたんぱく質を食べるのはなかなか難しいので、プロテインを足しながら目標とするたんぱく質量を目指すのですが、メインとなる食事でもお肉を食べる機会が増えてきます。
さらには一部の野菜にも糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中は野菜から取れるはずの食物繊維も制限されてしまい、そんな中でプロテインやお肉中心の食生活を続けていると、当然のことながら腸内環境が悪化してしまいます。
結果便秘になってしまい、悪臭が血液に乗って全身を駆け巡ることで体臭や口臭がきつくなるという問題が生じます。
腸内環境が悪いとダイエットに悪影響
においの問題も日常生活に影響するデメリットですが、腸内環境が悪いと痩せにくくなるというデータも出てきていますので、対応必須な課題になります。
腸内環境の良し悪しの指標は善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスで、善玉菌が多ければ腸内環境は良好ですし、悪玉菌が多ければ悪い状態です。
日和見菌はどちらの味方でもないですが、善玉菌が優勢になれば善玉菌に、悪玉菌が優勢になれば悪玉菌に傾くという現金なやつです。
では糖質制限中に腸内環境を改善するにはどうすればいいのでしょうか。
腸内環境悪化の対策
おすすめは水分摂取と海藻類
まずは水分量を多く摂るというのが対策のひとつになります。
水分は糖質制限中でももちろん問題ありませんし、便秘改善の一助となってくれます。
また海藻類もおすすめです。
めかぶなど海藻類は低糖質でありながら食物繊維を多く含み、腸内環境改善にもってこいです。
中には昆布のように糖質量が多いものも含まれているので、事前にチェックしてみてください。
ウォーキング対策
腸の働きを良くするためには歩くことも重要です。腸は体内にぶら下がっている臓器なので上下の動きによって内容物が動く仕組みになっています。
歩くことでダイエットにも便秘にもプラスになりますので、まさに一石二鳥！
水分を多くとって、足を高く上げて歩けば腸の働きは非常に良くなります。
便秘改善の手順
①水分、海藻類をしっかりと摂り、歩くこと（2～3日）
②酢キャベツを食べる（1週間～2週間）
③おからヨーグルトを食べる（2週間目から併用）
➃MCTオイルを摂ってみる（３週目から併用）
⑤スーパー大麦を摂り入れる（4週目から併用）
⑥サプリメントを飲んでみる（1か月以降より併用）
②～➃は続けられるもののみで大丈夫です。
便秘が続けば、ダイエットを頑張っていても体重が減らない訳ですから、モチベーションが下がる要因にもなるのです。
是非、あなたのダイエットの参考にして頂ければと思います。
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