簡単！作り置きダイエット【おすすめレシピ6選】で減量に成功
2025年05月12日 17:37
痩せてきれいになりたい！でもめずらしい食材を買って無駄にしたくないし、面倒なレシピは続かない。
と簡単な食事ダイエット法を探していませんか？
それなら伊藤かずえさんも12kg減量してきれいになった、痩せおかずの作り置きダイエットはいかがでしょうか？
この記事では作り置きダイエットでどうしてスリムになれるのか、具体的な方法やおすすめレシピ7選をご紹介します。
どれも簡単に作れるので、ぜひあなたも始めてみてくださいね。
作り置きダイエットの3つの効果
血糖値の急上昇を抑え脂肪をつきにくくする
酵素で消化を助け体の代謝を上げる
食物繊維で便秘の解消と消化吸収をおだやかにする
作り置きダイエットの簡単レシピ6選
作り置きダイエットでは昼・夜x7日=14回のうち自宅で食べる回数に応じて主食が2食、副菜が2～3食になるように、週1～2回まとめて作っておきましょう。
作ったおかずを無駄にしないために、作った主菜と副菜のメニューと日付をホワイトボードなどに書いておくのもおすすめです。
ではさっそく低糖質、酵素や繊維がたっぷりでおいしい主菜を5つ、副菜を2つをご紹介します！
手羽先のレモン煮（主菜）
冷えたままでも温めても、どちらでもおいしい！
【材料 2人分】
•鶏手羽先 6本
•レモン 1個
•セロリ 1本
•オリーブ（グリーン・種なし） 6個
•塩・こしょう 少々
•オリーブオイル 小さじ1
•水 2分の1カップ
【作り方】
手羽先は骨に沿って切れ目を入れ、塩・こしょうで味をつけておきます。
レモンを薄切りにします。
セロリは斜め薄切りにし、保存容器に敷いておきます。
オリーブオイルをひいたフライパンで、手羽先を中火で焦げ目がつくまで焼きます。
レモン、オリーブ、水を加えます。
沸騰したら弱火にし、ふたをして10分～15分煮ます。
熱いうちに保存容器に入れましょう。
ミニハンバーグ（主菜）
おからパウダーで食物繊維がたっぷりとれる！
【材料 2人分】
•豚ひき肉 250g
•卵 1個
•おからパウダー 大さじ2
•スライスチーズ 3枚
•塩・こしょう 少々
【作り方】
スライスチーズは半分に切り、くるくると丸めておきます。
豚肉に塩・こしょうをふり混ぜます。
卵とおからパウダーを加えて混ぜ、５分ほどねかせます。
たねを６等分し、スライスチーズを入れて小判形にします。
耐熱皿に6つのミニハンバーグを並べます。
ラップをして電子レンジ（600w）で３分30秒加熱すれば出来上がり！
エビチリ（主菜）
スパイシーでタンパク質が美味しくたっぷりとれる！
【材料 2人分】
•エビ 10尾
•エリンギ 1本
•トマト 1個
•長ネギ 2分の1本
•塩・こしょう 少々
•酒 少々
•トマトケチャップ 大さじ１
•豆板醤 小さじ1～2
•顆粒中華だし 小さじ1
•ごま油 大さじ2分の1
【作り方】
エビの殻をむいて尾と背わたを取ります。
塩・こしょう、酒各少量を加え、軽くもんでから水分をキッチンペーパーでとります。
エリンギは乱切り、トマトはざく切り、長ネギは粗みじんにします。
フライパンにゴマ油をひき中火にし、エリンギを入れて色が変わるまで炒めます。
トマトを入れてふたをし、2分間蒸し焼きにします。
長ねぎとケチャップ、豆板醤、中華だし、塩・こしょう、酒を入れ、汁けがなくなるまで混ぜながら煮ます。
アボカドチキン（主菜）
良質の脂質がとれ、食べ応えあるアボカド入りで満足度大！
【材料 2人分】
•鶏ささみ 5本
•ブロッコリースプラウト 1パック
•アボカド 1個
•マヨネーズ 大さじ2～3
•柚子こしょう 小さじ半分
【作り方】
鶏ささみを沸騰したお湯に入れ、2分～3分ゆでたら火を止めます。
根元を切ったブロッコリースプラウトを加え、そのまま5分おきます。
アボカドを1口大に切ります。
ボウルにマヨネーズと柚子こしょうを入れて混ぜます。
お肉を取り出し、大きめに手でさきます。
スプラウトをざるにあげ、水けをしっかり切ります。
お肉とスプラウトをボールに入れて混ぜれば完成！
豚肉ピーマン（主菜）
ピーマンがいくらでも食べられる一品！
【材料 2人分】
•豚こま切れ肉 170g
•ピーマン 4個
•長ネギ 2分の1本
•エリンギ 2本
•しょうが 1かけ
•塩・こしょう 少々
•しょう油 小さじ2
•顆粒和風だし 小さじ2
•サラダ油 小さじ1
•バター 5g
【作り方】
ピーマン、長ネギ、エリンギとしょうがを細切りにします。
ボールに豚肉を入れ、塩・こしょう、しょう油、和風だし、サラダ油で下味をつけます。
耐熱皿にねぎを敷き、その上に豚肉をドーナツ状に広げます。
中心部のあいたところにピーマン、エリンギ、しょうがをのせます。
ラップをして電子レンジ（600w）で5分加熱します。
バターを加えて全体をよく混ぜれば完成！
白菜とハムのとろとろ煮（副菜）
柔らかくてうまみがつまってる！
【材料 2人分】
•白菜 8分の1個
•ロースハム 4枚
•水 4分の1カップ
•酢 大さじ2
•オリーブオイル 大さじ2分の1
•顆粒コンソメ 小さじ1
•塩・こしょう 少々
【作り方】
白菜はざく切り、ハムは1枚を4等分に切ります。
オリーブオイルをフライパンにひいて熱し、白菜を炒めます。
水と顆粒コンソメを加えてふたをし、強火で煮立たせます。
煮立ったらハムと酢を入れ、またふたをして弱中火で6～8分煮ます。
塩・こしょうで味を整えれば完成！
作り置きダイエットで楽に満足感を得てダイエット成功！
体重を減らすには食事の効果9：運動の効果1とも言われています。
でもきつい食事制限や、同じ食材ばかりを食べるダイエット法だとストレスや飽きから挫折することが多いのが正直なところ。
その点作り置きダイエットは、よくある食材で時間もかからず、おいしいメニューを組み合わせて食べるだけで簡単に痩せられると人気です。
レシピ本もたくさん出ているので、あなたもさっそく今から作り置きを始め、どんな洋服でも似合う健康的でスリムな体になりませんか？