美尻への最短距離は筋トレダイエット！簡単トレーニング2選
2025年05月14日 08:01
四角垂れたピーマン尻を速攻でどうにかしたい！
と悩んでいるなら、筋肉トレーニングが最もおすすめです。
理由はヒップと太ももの筋肉に大きな負荷で働きかけるトレーニングは、ストレッチや体操よりもダイエット効果が出るのが早いからです。
とはいっても、ご紹介するのはダンベルなどはいらない、自宅で5分もあればできる方法です。
この記事では美尻になれない原因と、2つのヒップに効くトレーニングをご紹介します。
あなたも最短距離でステキなヒップラインを手に入れてくださいね。
美尻になれない悩みの原因
最初にお尻の悩みの3つの大きな原因を見てみましょう。
①脂肪が多い
どんなお尻になる？
全体的に大きくなる
横に張り出す
四角いお尻になる
女性は太り気味になるとおなかやヒップにお肉が増えてきます。
その大きな理由は血流やリンパの流れが悪くなって、老廃物がたまってむくみ、ボコボコのセルライトができてくるからです。一度セルライトができてしまうと、あとはどんどんと脂肪が蓄積されてしまうんです。
②骨盤の歪み
どんなお尻になる？
後ろにつき出る出尻（でっちり）
横に張り出す
垂れる
姿勢が悪さや、出産による骨盤の開きや歪みもヒップの形を悪くする原因です。
骨盤が前に倒れると反り腰になってお尻が後ろに出てしまったり、骨盤が広がると太ももの外側の大転子が出っ張って、横に広いヒップになってしまいます。
③筋力の低下
どんなお尻になる？
全体的に下がる
垂れる
たるむ
ぺったりした形
3つ目は運動不足や加齢でお尻の筋肉が衰えて、ヒップが平坦になって下がってしまうタイプです。
またお尻まわりの大きな筋肉群をあまり動かさないと、基礎代謝が下がって痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
そしてこの3つの複数が原因の場合もあるので、姿勢を見直し、バランスのよい食事でダイエットしながら、ヒップの筋肉を引き締めるのが最も効果的でしょう。
ではさっそくヒップアップのための筋トレダイエットの方法を、2つご紹介します。
美尻筋トレダイエットの方法2選
ヒップリフトで上向き美尻になる！
ヒップリフトは臀筋群（でんきんぐん）というお尻のほっぺ全体の筋肉をしっかり引き締められます。
そのためお尻の頂点を高い位置にして、ヒップ全体を上向きにすることで小尻になります。
また脚が長くみえる効果もあるので、とてもおすすめのダイエットエクササイズです。
床にあおむけに寝ころびます。
両膝の間にこぶしが1つ入るくらいの間隔をあけて、膝を曲げます。
手を胸の前で交差させます。
お尻に力を入れて腰をギュッと持ち上げます。
持ち上げたまま10秒間キープします。
ゆっくり元の位置に下ろします。
これを3回繰り返しましょう。
コツは腰を上げたときに、ヒップの筋肉をできるだけ強く引き締めることです。
スクワットでヒップと太ももの境界くっきり
スクワットは下半身ダイエットの中でもトレーニングの王様ともいえるでしょう。
なぜなら、スクワットで刺激を与えられるのはお尻だけでなく、太もも、ふくらはぎそして腹筋と多くの部位をシェイプアップできるからです。
スクワットは特に垂れたヒップを上げて、太ももとの境目をはっきりさせるのにとても効果的ですよ。
ではやり方をご紹介しますね。
両足を肩幅の広さに広げて立ちます。
つま先と膝を外に45度向けましょう。
手は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前で組んでもOKです。
そこから椅子に座るように腰を落とし、お尻を後ろに突き出します。
前傾して重心がつま先にかからないように、重心はしっかりかかとにかけてくださいね。
膝が内側に入らないように気をつけましょう。
これ以上落とせないところまでいったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
最初は毎日10回を3セット、慣れてきたら15回を3セット行いましょう。
正しい方法が身につくまで、鏡を見ながらゆっくり行うのがコツです。
簡単な筋トレを続けてヒップアップを成功させよう
ご紹介した2つの筋トレを毎日しっかり続けることで、１ヵ月後にはヒップラインの変化を感じられるでしょう。
あなたもさっそくトレーニングを始めて、プリンと上がった美尻を目指してくださいね。