お腹周りの浮き輪ぜい肉をなくす2ステップのダイエット法
2025年05月14日 10:31
お腹周りにぜい肉がつく大きな3つの原因をご紹介しましたが、実は朗報があります！
それは内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて簡単に減らせる脂肪だということです。
ここからご紹介する2つのステップを試して、ぜひスリムなお腹を手に入れてください。
①炭水化物・糖質を減らす食事に切り替えダイエット
まずは食事の見直しから始めましょう。
ダイエットするにはカロリーを制限する、食物繊維を多くとる、などいろいろな方法がありますが、浮き輪肉をなくすためには糖質の制限が効果的です。
具体的に言うと
「炭水化物と糖質を減らし、タンパク質、良質の脂質と食物繊維を多くとる」
という方法です。
1．ダイエット中は糖質（炭水化物）を減らそう
まず炭水化物や糖質を減らすことで、このような効果がありますよ。
【糖質を制限するとこんなダイエット効果が！】
インスリンの分泌量を下げ、脂肪をつきにくくする
血糖値の急上昇と急降下を抑え、ドカ食いを防ぐ
水分による体のむくみを改善する
夜のお酒や白米をやめておかずだけ食べるところから始め、毎日の食事で麺類、パンも控えるようにしてみましょう。
小麦には人によってアレルギーや消化不良を起こす「グルテン」という成分が含まれています。
小麦を食べる量を減らすことで、お腹の張った感じが改善し消化もよくなる可能性があります。
2．ダイエット中にしっかりとりたいタンパク質
でも炭水化物を減らすとお腹がすきそうな気がしますよね。
そこでしっかり食べたいのがタンパク質や良質の脂質です。
【たんぱく質が豊富な食品】
肉類
魚卵
大豆
製品
乳製品 など
これらのタンパク質は筋肉を作る材料になり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がってカロリー消費量が増えます。
またタンパク質は腹持ちが大変よいので、夜にしっかり食べると寝るまで空腹を感じないでしょう。
3．ビタミン、ミネラルでダイエット効果
そして筋肉を作る際には、ビタミンやミネラルの助けが必要です。
これらの栄養素が多く含まれる野菜を意識して食べると、ダイエット効果がアップします。
【ビタミンやミネラルが豊富な野菜】
ブロッコリー
トマト
ピーマン
ゴボウ
ニンジン
カボチャ
オクラ
ほうれん草 など
４．良質な脂質はダイエット効果アリ！
脂質について、油が良質ならとんかつや天ぷら、唐揚げやポテトチップスも大丈夫？と思ってしまいますが、それは残念ならがNGです。
以下のような、脂肪になりにくいオメガ3やオメガ9といった成分が含まれる食品からとるようにしましょう。
【良質な脂質を含む食品】
青魚
アボカド
ナッツ類
エゴマ油
アマニ油
ココナッツオイル
オリーブオイル など
これらの脂質は大変満腹感を与えるため少量でも満足でき、食べ過ぎやドカ食いを防ぐ働きもあります。
②有酸素運動で脂肪を燃焼させるダイエット
食事で脂肪の蓄積を予防する知識を深めたなら、今度は今あるウエスト周りのお肉を燃やしていきましょう！
まずは軽い有酸素運動で体を慣らしていきます。
お腹のぜい肉を減らす有酸素運動
•ウォーキング
•ジョギング
•プールの中を歩く
•水泳
•自転車
•踏み台昇降 など
脂肪は有酸素運動を始めて20分たった頃から燃焼され始めるので、できれば30分を週に3回行いましょう。
運動をした後はぬるめのお風呂に入ると血行がよくなって代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップ！
ゆっくり湯船につかれば頭も心もリラックスでき、ストレスからくる過食を防ぐこともできます。
有酸素運動を食事と合わせて行えば、2～3週間で体が軽くなってくるのを実感できるはずです！
有酸素運動が習慣になってきたら、次にご紹介する筋肉トレーニングも取り入れていきましょう。
筋肉トレーニングで代謝アップ&引き締めダイエット
脂肪をやっつけるには、筋肉トレーニングも大切です。
なぜなら有酸素運動だけをしていると体が慣れてしまって、少ない消費エネルギー量で運動できるようになってしまうからです。
そこで筋力トレーニングを組み合わせると全身の筋肉量が増え、基礎代謝のアップに効果的になります。
つまり筋トレを行えば、有酸素運動での脂肪燃焼効果も向上するというわけです。
順番としては先に筋肉トレーニングをしてから有酸素運動をすることで、脂肪をより効率的に燃やせます。
また筋肉量が増えれば、見た目が劇的に変化しますよ。
ここでは浮き輪ぜい肉撃退に効果的な筋トレを2つご紹介します。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
体幹を鍛えるプランク
内臓脂肪を減らすには、体幹と呼ばれる胴体の筋肉を鍛えるのが効果的です。
今からご紹介するプランクは胴の筋肉をすべて使うトレーニングなので、とてもおすすめです。
【プランクのやり方】
うつ伏せになります。
両肘を肩の下の位置の床につき、両手の指を組みます。
両足は膝をつき肩幅に広げます。
目線を少し前方、組んだ手を見つめながら背中、膝とお尻を上げます。
頭からかかとまで一直線になるように保ち、1分キープします。
30秒休んで3回繰り返します。
ポイント
目線は下に落とさず少し前方を見る
お尻はできるだけ下げて体が一直線になるように
呼吸は続けながら腹筋に力を入れる
最初は30秒も持たないかもしれませんが、毎日続けると必ずできるようになってくるので、最高2分まで目指してがんばってみましょう！
脂肪燃焼効果が高いスクワット
2つ目はスクワットです。
スクワットはお尻や足を鍛える筋トレで、お腹と関係ないのでは？と思われたかもしれません。
でも実は全身の70%を占める下半身の大きな筋肉を鍛えると全身の代謝がとてもアップするんです。
脂肪燃焼効果が大変高まるため、ウエストラインの引き締めにもとても効果的！
一説には「スクワット15回は腹筋500回のトレーニング量に当たる」ともいわれているほど。
ではさっそくスクワットを始めてみましょう。
【スクワットのやり方】
両足を肩幅に開き、膝とつま先はやや外側に向けます。
両手は前に伸ばし、胸を大きく開きます。
椅子に座るような感覚でお尻を下げ、ぐっと後ろに突き出します。
背中が丸まらないように注意してください。
これ以上下がらないところまで行ったらゆっくり元に戻します。
30回繰り返しましょう。
ポイント
常に腹筋に力を入れる
膝とつま先は常に外側に向ける
筋肉が使われているのを感じながら、ゆっくり動作する
スクワットは正しいフォームで行わないと腰を傷めたり効果が低くなるので、最初は鏡を見ながらゆっくりやってみましょう。
ダイエットで引き締まったお腹を手に入れる期間
正しくダイエットすれば、内臓脂肪は1～3か月ほどの期間で減らせるでしょう。
内臓脂肪が減ると見た目がスッキリするだけでなく、将来の糖尿病や心臓病のリスクを減らし健康な体を手に入れられます。
さっそく食事を少し見直し、無理のない範囲で運動を毎日の生活に取り入れ、家族や職場であこがれられる細マッチョな体型を手に入れてくださいね。