1ヵ月でくびれを作る！コアトレーニングダイエット②
2025年05月14日 14:24
【くびれトレーニングの3ステップ】
コリやゆがみを徹底的にほぐす
縮んた体をストレッチ
コアハウスを鍛える呼吸法
くびれがある身体になるには、最初に体のこりをほぐす必要があります。
なぜなら猫背や反り腰で姿勢が悪かったり、股関節や腰回りがガチガチだとインナーマッスルを鍛える効果が半減するからです。
土台を整えるため、最初に筋肉を徹底的にほぐしていきましょう。
①身体をほぐしてトレーニング効果をアップ
用意するものはテニスボールを1つだけ！
中殿筋（ちゅでんきん）をほぐす
骨盤の横にある中殿筋は、お尻と一緒に動く筋肉です。
座りっぱなしや反り腰だと血行不良からカチカチに固まる傾向があるので、しっかりほぐしましょう。
あお向けに寝て、腰骨の斜め下にボールを当てます。
両足を上げてボールに体重をかけます。
コロコロ転がす感じで腰骨の下あたりをほぐします。
左右1分ずつ行いましょう。
腹直筋（ふくちょくきん）をほぐす
お腹の前面にある縦長の平たい筋肉、猫背など悪い姿勢だと凝ってしまいます。
うつ伏せに寝て、お腹の右側のろっ骨の下とおへその間にボールを当てます。
肩の真下に両ひじをついて、上体を起こします。
膝を曲げて足を上げ、ボールに体重をかけます。
左右1分ずつ行いましょう。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）をほぐす
お腹の外側から内側、脇腹に走っている筋肉で、弱くなると腰痛の原因にも。
あお向けに寝て、左側の腰にボールを当てます。
右膝を引き寄せて両手で抱えます。
右膝を左胸に近づけるようにしてボールに体重をかけます。
左右1分ずつ行いましょう。
肩甲骨（けんこうこつ）の下をほぐす
パソコンやスマホの使用で、肩甲骨がガチガチになっていませんか？しっかりほぐしましょう。
あお向けに寝て、肩甲骨の下のくぼみにボールを当てます。
膝を立てお尻を浮かせます。
頭を両手で抱えて少し上げ、ボールに体重をかけます。
左右の肩甲骨に沿ってボールをコロコロ転がしてほぐしましょう。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）をほぐす
背骨に沿う筋肉で、悪い姿勢や冷房の冷えなどで固まりがちです。
あお向けに寝て、背骨の右側の一番下にボールを当てます。
お尻を浮かせてボールに体重をかけます。
ボールを背骨に沿って上下に動かします。
左右1分ずつ行いましょう。
小胸筋（しょうきょうきん）をほぐす
美しいバストの秘訣でもある小胸筋が固まると、手を上げて肩を後ろに回せなくなってしまいます。
うつ伏せに寝て、脇と鎖骨の間にテニスボールを当てます。
反対の腕で上体と顔を横向きに起こします。
足を揃えて後方に引き、腰を立ててボールに体重をかけます。
左右1分ずつ行いましょう。
②縮んだ身体を伸ばすストレッチ
しっかりほぐれてきたら、次はストレッチです。
美しいくびれを手に入れるコツは
【くびれを手に入れるカギ】
身体の前後のろっ骨と骨盤の間を伸ばし、すき間を作る
股関節をゆるめる
の2つです。
縮んでいる身体をしっかり伸ばし、ゆるめて正しい姿勢を取り戻しましょう。
腸腰筋（ちょうようきん）と身体の側面をストレッチ
腸腰筋は前太ももと腰をつなぎ姿勢を支える筋肉で、縮んだままだと反り腰の原因になることも。
身体の側面と共にしっかり伸ばし、くびれやすくしましょう。
右膝を床につき、左膝は立てて足横幅2つ分外側に足をつきます。
息を吐きながら、恥骨を押し出すように足の付け根を伸ばします。
腰のインナーマッスル、腸腰筋が伸びているのを意識して。
同時に左手を上げて脇を伸ばし、ろっ骨と骨盤の間を広げます。
呼吸5回分キープし、反対側も同じように行いましょう。
股関節（こかんせつ）をゆるめる・柔らかくする
股関節をストレッチ
股関節をゆるめると骨盤が正しい位置になり、美しい姿勢を保てるようになります。
両膝を床につき、肩の下にひじをついて両手を組みます。
両膝をできるだけ開いて呼吸5回分キープ。
次にあお向けに寝て足裏を合わせてお尻に近づけ、内ももを外側にねじりながら膝を開いて呼吸5回分キープ。
腰の付け根の骨を骨盤にはめ込むイメージで。
③コアハウスを引き締める
身体がほぐれ、しっかり伸びてしなやかになったら、いよいよ本格的にインナーマッスルを鍛えてくびれを出していきましょう！
膣を締めることを意識し、気づいたときに毎日何回でも行ってください。
座ってコアハウスを引き締める
あぐらをかいて骨盤を立て、骨盤の上にまっすぐ上体を乗せます。
体の力を抜き、お腹で息をします。
息を吸いながら膣をゆるめ、息を吐きながら両手を合掌して上げ、同時にやさしく膣を閉じる感じで引き上げます。
10回繰り返しましょう。
立った姿勢でコアハウスを引き締める
重心をかかとの内側にかけて立ちます。
息を吸いながら、股関節を手に当て膝を開きます。
息を吐きながら足を閉じて、膣をぐーっと引き上げます。
手も同時に合掌しながら、頭の上まで上げて伸ばします。
全身に1本の軸を通す感覚、膝を開くときは内ももを外にひねる意識で。
10回繰り返しましょう。
コアトレーニングを成功させる３つの重要ポイント
最初は難しいかもしれませんが、以下の3つのポイントを意識してみてくださいね。
1、お尻の穴を締めるのではない
ついお尻に力を入れがちですが、骨盤の下にある筋肉を意識し膣を引き上げる感じで。
2、腹筋は使わない
外側から腹筋を使って力を入れずに、身体の内側から引き締めるように。
3、骨盤を少し後ろに倒す感じで床と垂直に
ハンモック状になっている骨盤底筋は特に反り腰だと前傾していることが多いので、少し後ろに倒すくらいがちょうど正しい位置になります。
コアトレーニングであこがれのくびれをゲット！
村田メソッドでくびれを手に入れるために必要なのはほぐす、ストレッチ、膣の引き締めの簡単3ステップ。
まずは1～2週間で身体がほぐれて軽くなり、姿勢がよくなるのを実感しましょう。
そうすれば、後はインナーマッスルの引き締めを毎日実践し、くっきりしたくびれが表れてくるのを楽しみに待つのみ！
あなたはくびれができたらどんな洋服を着てみたいですか？