男性で付き合いや飲み会の連続で、中年太りが目立ってきた。
最近ベルトの上に乗っかる「ぜい肉」が気になる！
でも運動は苦手だし、食事もあまり我慢したくない。
そんな男性のあなたには、食べることでダイエットを成功させる方法がおすすめです。
この記事ではダイエットに効果的な食べ物と控えたい食べ物、食べ方のコツや話題のダイエット食をご紹介します。
ぜひ参考にして、たるんだお腹を引っ込めましょう！
男性のダイエット中で食べ物はどれがいい？
男性が、食事でダイエットをするというと、どんな印象がありますか？
サラダばかり食べたり、食事を抜いたりする方法が思い浮かぶかもしれませんが、これではストレスからドカ食いをして失敗してしまいます。
食事でダイエットを成功させるために、知っておきたいポイントこの3点です。
食事でダイエットするための３つのポイント
- ダイエットで特に必要な栄養素
- ダイエットに適した食べ物
- ダイエット中は控えたい食べ物
では最初に痩せるためたっぷりとるべき4つの栄養素をご紹介し、そのあと具体的な食品をみていきましょう。
•タンパク質
ダイエット中は筋肉量を増やすことが大切です。
なぜなら筋肉が増えると寝ていてもカロリー消費する「基礎代謝」がアップし、脂肪が燃えやすい痩せ体質になるから。
その筋肉の材料になるのがタンパク質です。
タンパク質は動物性と植物性がありますが、偏らないよういろんな食べ物からとるようにしましょう。
•ミネラル
ミネラルは、食べ物から体を動かすエネルギーに変換する代謝に欠かせない栄養素です。
もしミネラルが不足すると、代謝がスムーズに行われず、脂肪が減りにくい状態になります。
ミネラルとは具体的にはカルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムや亜鉛のことで、男女ともに不足しがちです。
ダイエット中は特にたっぷりとるよう心がけましょう。
•食物繊維
食物繊維には2つの種類がありますが共に腸内環境を整え、代謝を上げる働きがあります。
【食物繊維の2つの種類】
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして便通を促します。
またよく噛む必要があるので、早食いや過食を抑える効果もあり。
一方、水溶性食物繊維は胃腸内を緩やかなスピードで移動するため満腹感が持続し、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
また腸内で水に溶けて、腸からコレステロールや糖質が吸収されるのを妨げる働きも。
•ビタミン
ビタミンは13種類ありますが、ダイエット中特に重要なのはビタミンB群。
なぜならビタミンB群は、糖質や脂質を分解し食べ物がエネルギーに変わる代謝を助け、脂肪の燃焼を促進するからです。
ビタミンB群はサプリメントもありますが、食事からまとめて摂取したほうが相乗効果が高いと言われます。
また一度に多く摂取しても体外に排出されるので、3度の食事でバランスよくとるのが効果的です。
ダイエットに適した食べ物
ではご紹介した4つの栄養素をたっぷりとって健康に効果的にダイエットするために、ここではダイエット中に積極的にとりたい食品をご紹介します。
これらの食べ物には栄養がたっぷりの上、多くは血糖値の急上昇を防ぐ効果があり脂肪がつきにくくなります。
穀類
玄米、五穀米、胚芽米、そば、全粒粉パン
タンパク質食品
赤身の牛肉、鶏肉、豚肉、魚、魚介類、卵、納豆、豆腐、豆類、牛乳、ヨーグルト、チーズ
良質な油
青魚、オリーブ油、エゴマ油、亜麻仁油、グレープシード油
野菜
ブロッコリー、セロリ、ニンジン、アスパラガス、キャベツ、大根、レンコン、トマト、キュウリ、レタス、キャベツ、白菜、ほうれん草、きのこ類
海藻類
ひじき、わかめ、昆布、もずく
果物
アボカド、イチゴ、りんご、グレープフルーツ、ブルーベリー、パイナップル
ナッツ
アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ、くるみ
ダイエット中控えたい食べ物
次にダイエット中は控えたい食べ物をご紹介しましょう。
基本的には精製された小麦粉、良質でない油や砂糖が多く使用されているものや、加工食品です。
精製された小麦粉は食事中に血糖値を急上昇させます。
すると血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが多く分泌され、インスリンはその働きの1つとして余った糖を中性脂肪として身体にたくわえるのです。
またグルテンという成分が肥満や体の不調につながる、ともいわれています。
良質でない脂質は体脂肪として体内にたまりやすいばかりか、「終末糖化産物」といって老化を進める影響を与えるので要注意です。
白米、小麦製品
パン、うどん、ラーメン、パスタ、ピザ、ケーキ、クッキー
揚げ物
からあげ、エビフライ、天ぷら、コロッケ
トランス脂肪酸を含む食品
サラダ油、マーガリン、ショートニング、洋菓子
加工肉、加工食品
ソーセージ、ハム、ベーコン、はんぺん、かまぼこ
清涼飲料水
コーラ、サイダー、スポーツドリンク、缶コーヒー
ダイエット効果がある今話題の食べ物３撰
次に、ダイエット中の食事にちょっとメリハリをつける今話題の食べ物を3つご紹介します！
サバ缶のＥＰＡ
サバ、イワシやサンマなどの青魚にはEPAという栄養素が豊富です。
EPAがどうしてダイエットによいかというと「痩せるホルモン」といわれるGLP-1ホルモンの分泌を増やすと言われているからです。
GLP-1は痩せている人は分泌が多く、太っている人は少ないホルモンで、このようなダイエット効果があります。
【GLP-1ホルモンの効果】
- 食欲を自然に抑える
- 満腹感を持続させる
- 血糖値の上昇を抑え脂肪をつきにくくする
EPAと食物繊維を合わせて摂取すると、GLP-1が増えるといわれています。
お手軽なサバ缶にはみそ煮や味付きのものがありますが、砂糖の量が多くカロリーが高いため、おすすめは水煮タイプです。
シンプルな味なので、食物繊維がたっぷりの食材を使ってアレンジしてみましょう。
玉ねぎヨーグルト×納豆（ムチン）
玉ねぎとヨーグルトは意外な組み合わせに感じますが、実は食べやすく腸内環境を整えて代謝を上げ、脂肪の吸収を抑える効果がある食べ物です。
作り方は簡単！まず玉ねぎ半分を薄切りにし、約30分置いて辛みをとります。
水につけるとビタミンB1などの栄養素が流れ出てしまうので、そのまま放置しましょう。
そして無糖のヨーグルト200gと、塩小さじ2分の1を混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせばできあがりです！
毎日50g食べるのが目安ですが、おすすめは納豆を加えて食べる方法。
おいしい上に、納豆のムチンという成分が腸内環境を整えるのに役立ちます。
バターコーヒー
バターコーヒーはシリコンバレーで成功したIT社長が取り入れ、ダイエットやパフォーマンスの向上に役立った！と話題になった飲みものです。
作り方は、以下の材料をミキサーで混ぜるだけと簡単。
【バターコーヒーの材料】
- コーヒー 1杯
- グラスフェッドバター 大さじ1～2杯
- ココナッツオイル 大さじ1～2杯
最も効果的なのは、砂糖やミルクは入れずに朝食をバターコーヒーに変える方法です。
ココナッツオイルはお腹がゆるくなることがあるので、最初は小さじ1杯から始めてみてください。
バターコーヒーがダイエットによい理由は、それぞれの材料に秘密があります。
- コーヒー
エネルギー消費を高めるカフェイン
- グラスフェッドバター
牧草で飼育された牛のミルクで作ったバターで、ビタミンA、D、Eが豊富、良質な脂質もたっぷり
- ココナッツオイル
中鎖脂肪酸という良質な脂質で脂肪になりにくく、満腹感を持続させる効果
ダイエット中は食べる回数を増やそう
では食べ物の次に、食べ方についてのコツをご紹介します。
ダイエット中は摂取カロリーを減らそうと1食抜いたり、間食をやめようとしがちですが、実は逆効果！
なぜなら食事を抜くとこんなデメリットがあるからです。
【食事回数を減らすデメリット】
- 次の食事でドカ食いしやすくなる
- 次に食べた時に血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなる
そのためダイエット中は食事の間をあけず、回数を多くして食べてみましょう。
例えば朝昼晩3回＋間食2回にすると空腹感が少なくなり、血糖値の急上昇・急降下を避けられます。
コツは食事の栄養バランスをよくして、1回の量を抑えめに食べる点です。
おやつには、タンパク質や脂質が高い食べ物を1日合計200kcal以内でおさめるとよいでしょう。
例えば小腹がすく10時半頃と夕方にゆで卵、チーズ、ナッツ類がおすすめです。
食べる順番を変えるのも減量に効果的
最後にご紹介するのは、同じ食事でも食べる順番を工夫する方法です。
【食べ順を変えるダイエットのメリット】
- 面倒なカロリー計算がいらない
- 血糖値の急上昇を抑え脂肪がつきにくくなる
- 自然に主食を食べる量が減る
さっそくこのような順番で食べてみましょう！
食物繊維（野菜、果物）
野菜サラダやおひたし、海藻、を最初に食べて、急激な血糖値の上昇を抑えます。
汁物
みそ汁、スープといった汁物を最初に食べ、水分で空腹感を満たします。
タンパク質（肉、魚、卵、大豆食品）
肉や魚のメインのおかずを食べます。満足したらここで終了しましょう。
炭水化物（ご飯、パン、めん類）
ご飯やめん類の主食は最後に食べます。空腹感が一段落しているので過食が防げるでしょう。
ポイントは早食いすると効果が薄れるので、メインにいくまで5分～10分かけるようによく噛んでゆっくり食べる点です。
男性でも食事のコツを知って無理なく痩せよう
食事で痩せるといっても、つらい食事制限をする必要はありません。
必要な栄養素を十分とり、よくないものを減らし、毎日少し工夫することを継続すればいいのです。
男性のお腹周りの脂肪は女性の皮下脂肪よりも痩せやすく、ダイエットの効果が比較的表れやすい特徴があります。
あなたもこの記事を参考にして、ぜひ食事を見直して、男らしい引き締まったBodyを手に入れてください。
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