夏が目前に迫ってきて、どうしても短期痩せしたい！と効果的な方法を探しているならケトン体ダイエットをおすすめします！
なぜならケトン体ダイエットは糖質を制限して、体脂肪を効率よくどんどん燃焼する痩身方法だからです。
この記事では、
- そもそもケトン体とは何？
- 糖質制限ダイエットとの違いは？
- 実践方法や期間はどれくらい？
- 食べていいものと控えるものは？
といったケトン体ダイエットにおける４つのポイントをわかりやすくご紹介します。
ケトン体ダイエットってどんな痩身方法？
ケトン体ダイエットはもともと、糖尿病の治療法の1つである糖質制限から始まりました。
糖質制限を始めるとこんな効果がすぐに表れ始めます。
【糖質制限の効果】
- 血糖値の安定
- 糖尿病の合併症の軽減
- 減量効果
この中で減量効果がクローズアップされ、ダイエットや美容のために実践する人が増えてきたんです。
でも一体ケトン体とは何なんでしょうか？体に起こる変化？物質のこと？そんな疑問をまず解決しましょう。
ケトン体とは？
ケトン体は体の中で作られる物質です。
具体的にはヒドロキシン酸といった脂肪酸のことで、体が体脂肪を変換してエネルギーに変える過程で血中に出ます。
一般的な食事ではこのケトン体は出ません。
なぜなら炭水化物や糖の摂取が多く、体を動かし脳を働かせるエネルギーは糖から作られるからです。
しかし糖の摂取を控えると、体は十分なエネルギーを糖から作られないので、今度は体脂肪を変換してエネルギーを作り始めます。
つまりケトン体ダイエットとは
糖質に頼ってエネルギーを作り出している状態から
↓
体の脂肪を使ってエネルギーを作り出す状態に変え
↓
その結果、大幅に痩せられる方法
です。
ケトン体ダイエット、糖質制限ダイエットとの違いは？
「それじゃあ糖質制限ダイエットと同じでは？」と思われた方もいらっしゃるでしょう。
ここでは糖質ダイエットと、ケトン体ダイエットの違いをご紹介します。
現在私たちは1日に約300gの糖質をとる糖質過多の状態です。
そのため糖質制限ダイエットとケトン体ダイエットでは、糖質を少なくしてたんぱく質や脂質を増やす点が共通しています。
ただ糖質の減らし方が異なり、その差が大きな違いを生み出すので比較してみましょう。
糖質制限ダイエットの場合
糖質制限ダイエットでは糖質の量を、1日80g～130gほどに減らします。
具体的には夜の白米を抜き（朝と昼に軽く1膳ずつ食べる）、そのほかの糖質をカットすると糖質の量が130gくらいになります。
この方法は普段から炭水化物や糖質を食べ過ぎている人や、ゆるやかなダイエットを実践したい方にピッタリです。
しかしおだやかな糖質制限では糖質は減っても、ケトン体が出ないので糖質制限の効果が最大限に発揮されないと言われてます。
ケトン体ダイエットの場合
ケトン体ダイエットでは糖質の量を、1日40g～60gまで減らします。
そうすると体はエネルギーを作るために脂肪をメラメラと燃やし始め、一気にケトン体が増えるというわけです。
ケトン体ダイエットの効果は？
では続いてケトン体ダイエットの効果についてご紹介します。
まず取り上げられるのが減量効果、肥満メタボ解消、糖尿病改善。
そしてアトピー性皮膚炎や歯周病が改善される、という症例もあります。
そのほかにも、こんなにたくさんの効果があると言われていますよ。
【ケトン体ダイエットの効果】
- 成人病の予防、改善
- 睡眠の質がよくなる
- イライラ、うつの改善
- 冷え性の改善
- シワ、シミなどのエイジングケア
- がんの予防
- 認知症の予防
でも本当にこんなにいいことばかり？とちょっと疑ってしまいますよね。
次にケトン体ダイエットでよくある質問をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
ケトン体ダイエットのよくある質問
ケトン体ダイエットで気になる点を取り上げましたので、順番にみていきましょう。
糖質は生きていくうえで絶対必要なのでは？
体に糖質が少なくなると力が出なくなりそうで、少しこわいと感じませんか？
しかし実は私たちの体は糖新生といって、ブドウ糖が足らなくなると脂肪やアミノ酸からエネルギーを作り出すことが可能なんです。
現代社会では糖のとりすぎで糖新生の出る幕があまりないのですが、糖の摂取量をぐっと下げると体脂肪がエネルギー源のメインになり、どんどんと痩せられるようになります。
脂肪のとりすぎは身体に悪いのでは？
ケトン体ダイエットでは、タンパク質や良質の脂質はいくらでも食べていいことになっています。
脂肪のとりすぎなんて逆に太るのでは？と思いますよね。
でも実はタンパク質のお肉類や脂質の揚げ物は、ある一定量食べるとそれ以上食べられなくなるのが普通です。
もしそれ以上無理をして食べると気分が悪くなったり、下痢をしてしまいます。
そのため脂肪のとりすぎというのは実は起こりにくいんです。
その点、炭水化物はきりなく食べられる人が多いのが特徴。
例えばお酒を飲んだ後のラーメンやお茶漬け、お腹いっぱい食べた後のデザートなどいくらでも食べてしまうという経験はないでしょうか？
ケトン体ダイエットをしてはいけない人は？
ケトン体ダイエットは減量以外にもすぐれた効果があるのですが、向いていない人もいます。
糖尿病治療でインスリンを打っている人
インスリンとは血糖値を下げるお薬です。
すでに血糖値が下がっているのにケトン体ダイエットをしてしまうと、低血糖という状態になり体に危険が及びます。
実践したいと思う方は必ず医師に相談しましょう。
胃腸の弱い人
消化器官が弱い方が、ケトン体ダイエットで高たんぱく高脂質の食事をとると、下痢や便秘になったり、お腹が張ったり、おならが増えたりする可能性があります。
食べる量を減らすなどの工夫が必要ですが、医師に相談するのが一番です。
また健康な方でもダイエットを始めて体に異変を感じたら、ゆるめの糖質ダイエットに変えて様子をみましょう。
何日くらいでケトン体が出る？調べる方法は？
一般的にケトン体ダイエットを始めて2日～3日で体は脂肪を使うようになり始めます。
薬局で手に入るケトン体試験紙を使うと、血中にケトン体が出ているかを調べられますよ。
ケトン体ダイエットで精神面に支障は出ない？
甘いものを食べると幸せな気分になるのに、それをやめて大丈夫かな？と不安になりませんか？
実は糖分をとると幸せに感じるのは、脳の糖質依存と言われています。
具体的には糖が体内に入ると、脳からドーパミンが出て幸せに感じるんです。
ただ一方で神経伝達物質に影響を与えて正常な思考や行動ができなくなり、極端に落ち込むなどのデメリットがあります。
その点ケトン体には気分を安定させるセロトニンを分泌させる働きがあり、ストレスの緩和に効果的。
また軽度の鎮静効果、抗不安、幸せな気分になれる効果があり、ストレス性のアトピーなどが改善するという症例も発表されています。
ケトン体ダイエットの実践法
ではいよいよ、ケトン体ダイエットの具体的なやり方についてご紹介しましょう！
とはいってもとても簡単で基本的には
【ケトン体ダイエットのやり方】
3食の主食を抜き、糖質が低いものを食べるスーパー糖質制限
を行うだけ。
カギは炭水化物を減らし、たんぱく質と脂質を増やすことです。
カロリーはあまり気にしなくていいのですが、残念ならがお砂糖やスイーツはNGですよ。
効果が早くでるので1週間～4週間の短期集中で行ってみて、体調がよく続けられそうなら完全にケトン体食を続けている人もいます。
ケトン体ダイエットのよいところは、つらい空腹感と戦わなくてよい点。
糖質が低いものなら、お腹がいっぱいになるまで食べて大丈夫です。
そのためストレスなく痩せられ、我慢の反動でドカ食いしてリバウンドするリスクも低いんです！
ケトン体ダイエット中に食べてよいもの
ここではケトン体ダイエット中に積極的に食べたいものをリストにしました、ぜひ参考にしてください。
タンパク質は毎食同じ種類をとらず、ローテーションするようにしましょう。
肉類
肉類は鶏肉ならモモ、豚肉ならロース、牛ならバラが糖質が低くおすすめです。
魚貝類
魚は血をサラサラにするオメガ3脂肪酸が多く含まれるイワシ、サバ、サンマといった青魚を定期的に。
貝類は基本的に糖質が少なく、どれでもOK！
卵
卵は糖質量が低く、たんぱく質が豊富なので積極的にとりましょう。
チーズ
チーズはケトン体ダイエット中のおやつにぴったり！
ナッツ
クルミ、アーモンド、カシューナッツは糖質が低いので特におすすめ。
大豆製品
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富。40歳以上の女性は毎日とりましょう。
野菜
根菜以外の野菜なら、なんでもOK！特に食物繊維が豊富な緑黄色野菜やきのこ類がおすすめです。
その他
- アボカド
- 海藻類
- 無糖のヨーグルト
- バター
食べても大丈夫な油類
オリーブオイル、亜麻仁油、コナッツオイル、オリーブオイル、えごまオイル、MCTオイル
食べても大丈夫な調味料
塩、こしょう、酢、マヨネーズ、カレー粉、ハーブ、豆板醤など
お酒類
焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒、赤ワインや辛口白ワイン、糖質カットのお酒、コーヒー、紅茶
ケトン体ダイエット中に控えるもの
次にケトン体ダイエット中はとらないようにする食材をリストにしました。
ほとんどは簡単に覚えられると思うのですが、糖質量が多い調味料が少しわかりにくいので、最初は使う前に糖質の量をチェックしてくださいね。
砂糖
代わりに植物由来100％の甘味料【ラカント】を使ってみましょう。
白米、おもち
パン
ブランパンなら大丈夫です。
うどん、中華麺、小麦粉
糖質ゼロ麺に置き換えましょう。
野菜
じゃがいも、さつまいも、れんこん、にんじんといった根菜類は糖質が高いので控えます。
かぼちゃやコーンも糖質が高いので注意。
果物
バナナやリンゴは特に糖質が高いフルーツ。ドライフルーツもNGです。
牛乳
かわりに無調整豆乳を選びましょう。
控えたい調味料
カレールー、みりん、ケチャップ、中濃ソース、甘みそ、オイスターソースなど
おやつ類
お菓子、スナックはダイエット中は目のつかないところに！
ジュース
フルーツジュースや野菜ジュース、人工甘味料入りの飲み物も砂糖がたっぷりです。
お酒類
ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルといった甘いアルコール類はNG。
ケトン体ダイエットでベスト体重まで痩せよう！
ケトン体療法は糖尿病患者の血糖値をコントロールするために使われ、体重が減少することも論文で発表されています。
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