ダイエットをしたいけど筋肉は減らしたくない。
たるんだ体を引き締めたい！
そんな男性には、タンパク質が補給できるプロテインをダイエットに取り入れることをおすすめします。
プロテインは、筋肉をムキムキと増強させたいボディービルダーがとるものといったイメージがありました。
しかし最近では女性向け、子供向け、シニア向けなど種類が大変豊富になってきています。
そのため最近は大変な人気の高まりをみせ、今年のプロテイン市場の売り上げは約500億円と予想されています。
この記事では人気沸騰のプロテインがなぜダイエットに有効か、そして具体的な活用方法をご紹介します。
プロテインがダイエットに効果的な３つの理由
最初に、プロテインがダイエットに効果的な理由を3つみていきましょう。
手軽に確実にタンパク質がとれる
まず1つ目は、ダイエット中に重要な栄養素であるタンパク質が簡単に確実にとれ、そして低カロリーな点です。
タンパク質は私たちの体を作るために必ず必要な栄養素です。
筋肉はもちろん、内臓、血液、皮膚、髪、爪などの材料になり、ダイエット中は特にしっかりとる必要があります。
厚生労働省の発表によると成人男性が1日に必要なタンパク質は約60g、一般的には実際には運動量によって体重kg x 1～2gが目安。
ここで食品に含まれるたんぱく質の量を一部ご紹介しましょう。
| 食材名 | 食材量 | タンパク質の量 |
| 卵 | 1個 | 6ｇ |
| 鶏モモ肉 | 300ｇ | 48ｇ |
| 牛サーロイン | 200ｇ | 23ｇ |
| サンマ | 100ｇ | 18.5ｇ |
体重が70kgで適度な運動をする男性なら、70kg x 1.5g = 105gのタンパク質が1日に必要です。
これをもし牛肉でまかなうなら、朝、昼、晩で200gのステーキを4枚半食べることになります。
これは極端な例ですが、実際必要なタンパク質をすべて食事から補おうとするとカロリーや脂質が高くなり、太ってしまう可能性が否めません。
そのため、タンパク質はしっかり含まれているけどカロリーは低いプロテインを活用することは、必要な栄養素を十分とりつつ健康的にダイエットできる秘訣です。
筋肉量アップでシャープな体型&痩せやすい体質に
プロテインがダイエットの有効な2つ目の理由は、ダイエット中の筋肉量をアップさせられる点です。
減量中は摂取カロリーを減らすのが王道ですが、2つの問題が出てきます。
筋肉が減ってしまう
まず摂取カロリーが少なくなると、体はエネルギーを作り出すため脂肪だけでなく筋肉を分解し始めます。
そのためせっかく痩せても、筋肉が少なくハリのない印象になってしまいます。
痩せにくくなる
もう1つは、摂取カロリーが減量すると体は省エネモードになり、少ないエネルギーで動こうとします。
そのため基礎代謝が下がってカロリー消費量が減り、痩せにくくなってしまうんです。
ダイエット中はこの2つの理由から、筋肉量を増やすことが大切！
とはいっても、プロテインを飲むだけでは筋肉が増えません。
適度な筋肉トレーニングも必要です。
筋トレをした後にプロテインでタンパク質をしっかり補うことで、傷ついた筋肉を回復させ増強できます。
筋肉が増えればシャープな体型に変わり、基礎代謝が上がってどんどん痩せる体質になるでしょう。
そして筋肉力向上以外に強い髪や肌、爪を作る材料になるので、プロテインをしっかりとることは若々しい見た目を手に入れるためにも役立ちます。
腹持ちがいい
プロテインがダイエットにおすすめの3つ目の理由は、ダイエットにつきもののつらい空腹感が少ない点です。
プロテインの主流はパウダーをお水で溶かすタイプで、一見普通のドリンクのように見えます。
しかし実は腹持ちがいいのが大きな特徴。
その秘密はタンパク質は糖などより消化吸収に時間がかかり、胃や腸内をゆっくり進むため満腹感が持続しやすいからです。
特におすすめは、ソイプロテインと呼ばれる大豆から作られるタイプ。
他のプロテインより消化、吸収がゆっくりでダイエット中の空腹を紛らわせ、代謝を上げる効果もあります。
プロテインは糖分や脂質の高いおやつの代わりに飲んだり、後ほどご紹介する置き換えダイエットにも向いているんです。
動物性・植物性のプロテインの特徴と違い
プロテインを効果的に使うため、ここでは以下の2つの種類の違いを説明します。
【プロテインの2つの種類】
| 動物性プロテイン | ホエイプロテイン |
| ガゼインプロテイン | |
| 植物性プロテイン | ソイプロテイン |
動物性プロテインは効率よく筋肉を大きくする
動物性プロテインにはホエイとガゼインがあります。
ホエイプロテインの特徴
- 一般的なのでお店で簡単に手に入る
- 筋肉をつけるのに最も効果的
- 吸収が早いので筋トレ直後にとる
ホエイとは牛乳に含まれる動物性のタンパク質です。
例としてはヨーグルトの半透明の液体の乳清や、牛乳からチーズを作るための水分があげられます。
ホエイプロテインにはビタミン、ミネラル、必須アミノ酸など筋肉を作るために必要な栄養素がたくさん含まれているので、筋力を効率的にアップ。
高たんぱく質、低カロリー、吸収が早いのが特徴で、筋トレの後にすぐ飲み、筋肉を大きくしたい方に最もおすすめです。
ガゼインプロテインの特徴
- 吸収がゆっくりで腹もちがいい
- 体内での効果が長続きする
- 価格はホエイより高い
ガゼインはホエイと同じく動物性ですが、牛乳からホエイを作るために取り除いた固形状のタンパク質です。
例としてはホットミルクを作り、少し時間がたつと上にできる膜があげられます。
特徴としては体への吸収が5～8時間とゆっくりなため、とった後に満腹感が続く点です。
ただ価格がホエイより高いのがデメリット。
植物性プロテインはダイエットにおすすめ
植物性のプロテインといえば、大豆から作られるソイプロテインです。
吸収にかかる時間が5～8時間とゆっくりで、お腹の持ちがよいのが特徴。
大豆に含まれる栄養素「アルギニン」が体の代謝を高める働きがあり、ダイエットにぴったりのプロテインです。
また「イソフラボン」という成分が骨や皮膚の強化、血流の改善にも役立ってくれます。
乳製品にアレルギーがあったり、お腹の調子が悪くなる方もソイプロテインなら安心です。
価格が動物性より安いのもメリットですが、ホエイやガゼインに比べ味がよくないという意見があります。
ソイプロテインの特徴
- 代謝アップ、腹持ちがよくダイエット向き
- 乳製品が苦手でも大丈夫
- 価格が安い
- おいしくないものもある
ダイエット中の正しいプロテインのとり方
では具体的に、どのようなプロテインを活用すればいいのかをご紹介します。
プロテインはどのくらいの量とればいい？
しっかりタンパク質をとるには、1回につき10～20gのプロテインの摂取を目安にしましょう。
飲む回数は1日3回が理想的です。
とり過ぎると肝臓に負担がかかるので、過剰摂取はしないようにしてください。
プロテインには粉、バーやゼリー、ドリンクタイプがありますが、メインでとるのは粉がおすすめ。
なぜならパウダータイプは、タンパク質量やコスパが優秀だからです。
まずは粉タイプをメインで使い、携帯用として補助的に他のタイプも導入してみましょう。
プロテインはいつとればいい？
ではプロテインはいつとるのが効果的でしょうか？
【プロテインをとりたい時間帯】
- 朝
- トレーニングの後
- 寝る前
朝は起きてすぐが一番
朝食を食べない、逆に朝から菓子パンとお砂糖たっぷりのコーヒーなど甘いものを食べてしまうといった方は、プロテイン中心の朝食にしてみましょう。
なぜなら朝食を抜くのは基礎代謝を下げて太る原因になり、朝から甘いものを食べると血糖値が急上昇して脂肪が蓄積されてしまうからです。
飲む時間はタンパク質が不足している朝起きてすぐ、吸収がゆっくりのガゼインやソイプロテインで、ランチタイムまで満腹感を持続させるのが効果的。
物足りない場合は、プロテインを飲んだ後にトーストやご飯を食べれば、少しの量で満足できるでしょう。
トレーニング後は30分以内が理想的
筋肉トレーニングの後は、30～45分以内にプロテインを飲むのが筋肉を作るために最も効果的です。
疲れた体に十分なタンパク質がないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、できるだけ早く飲みましょう。
そして傷ついた筋繊維を修復して回復させるには、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
寝る前30分～1時間前で成長ホルモンの働きを促進
寝る前にはソイやガゼインを飲みましょう。
なぜなら就寝中に成長ホルモンの働きを促し筋肉量をアップさせるため、効果が長続きするプロテインが最適だからです。
量は朝やトレーニング後より少なめにしておくのがよいでしょう。
飲む時間は寝る前の30分～1時間前が効果的。
理由はたくさんの量を寝る前ぎりぎりに飲むと、消化のために胃や腸に負担がかかってしまうからです。
また成長ホルモンの分泌のピークである、就寝後30分～3時間後に間に合わなくなってしまいます。
寝る前、時間に余裕をもって飲むことを習慣にしてみましょう。
ダイエットにおすすめのプロテイン3選
では最後にダイエットにおすすめのプロテインを3つご紹介しますので、参考にしてください。
| 明治【「SAVAS」ウエイトダウン ヨーグルト風味】 | |
| プロテインの種類 | ソイプロテイン |
| プロテインのタイプ | パウダー |
| 1食でとれるプロテイン量 | 16.8g |
| 1食分のカロリー | 79kcal |
減量したい人のために作られたソイプロテインで、朝食時や就寝前におすすめです。
特徴は、空腹感を抑えたり脂肪の蓄積を抑える「ガルシニア」やダイエットに欠かせないビタミンやミネラルが豊富な点。
飲みやすく、晩御飯代わりに飲んだら半年で10kg痩せたという口コミも！
| 森永製菓【「wider」マッスルフィットプロテイン ココア味】 | |
| プロテインの種類 | ホエイ・カゼイン混合 |
| プロテインのタイプ | パウダー |
| 1食でとれるプロテイン量 | 14.2g |
| 1食分のカロリー | 75kcal |
筋肉を増やしたい方に最適なホエイとガゼインが両方入ったプロテインで、筋トレ後におすすめです。
ウイダーだけの独自成分「EMR」配合で、タンパク質の合成力をアップ！
混ざりやすく牛乳と混ぜると特においしく、肩、胸、腕に筋肉がついたのを実感！という口コミあり。
| DNS 【バーエックス チョコレート風味】 | |
| プロテインの種類 | ホエイ・ソイ混合 |
| プロテインのタイプ | バー |
| 1食でとれるプロテイン量 | 15.6g |
| 1食分のカロリー | 214kcal |
気軽にプロテイン補給できるバータイプで、朝食の置き換えやおやつにおすすめです。
おいしいチョコレート菓子感覚でプロテイン、ビタミン、ミネラルもしっかりとれるのが特徴。
冷蔵庫に入れると冷えて歯ごたえアップ、ただカロリーが高いので食べ過ぎは禁物です！
プロテインを活用してカッコいい体になろう
プロテインはボディビルダーが使うもの、というのは一昔前の話。
今では女性や子供も使う時代になりました。
普段の食事で足りないタンパク質をしっかり補い、運動をすることで筋肉量を増やし、痩せやすい体に変わると同時に引き締まったボディを手に入れられます。
あなたもさっそくプロテインをダイエットに取り入れ、誰もが振り向くシャープでカッコいい体になりませんか？
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